Ashley心理科學苑

這本書就是【最高睡眠法】

一、愈優秀的人愈注意睡眠：

你知道嗎？如果晚上睡不好，隔天白天的時候，會發生突然睡著4秒左右的情況，但因為睡著時間太短，當事人本身完全不會發現自己睡著！想像一下，如果你在開車的時候，突然睡著個幾秒，該有多危險！你以為的鬼遮掩其實是因為前一晚睡不好啊！

同理，睡眠不足會導致隔天工作效率變低。基於生物本能，當身體狀況欠佳的時候，血液會優先提供給維持生命機能的身體部位，例如呼吸、心跳。導致思考、判斷的大腦部位得到較少的血液供給，做出錯誤決策。

二、我要趕案子，明早一定要交，晚上該熬夜嗎？

不該。

你應該依照平常睡覺時間上床睡覺，睡個90~120分鐘後再起床做事情，這樣的睡眠品質會比熬夜一整晚，睡不到幾小時又起床上班來得好。有了好的睡眠品質，可以降低隔天工作的出錯率，增加效率。

為什麼要至少先睡個90分鐘再起來做事情？因為剛入睡的90分鐘是睡眠黃金期，只要這90分鐘睡得好，一整夜都可以睡得好。同理，即便只睡了90分鐘就起床，但卻把握了睡眠最深層的階段，至少大腦有稍微獲得休息。

反之，如果先開夜燈熬夜，凌晨四、五點才睡覺，大腦可能會因為還沒從工作狀態中脫離，導致明明該把握不多的時間趕快睡覺，卻一直還在想工作的事情，翻來覆去直到鬧鈴響，錯過剛入睡最深層睡眠的黃金90分鐘。大腦完全沒休息到，影響隔天工作狀態。

三、周末補眠有用嗎？

周末補眠還不了睡眠債的！

根據研究，人平均每天所需的睡眠時間為8.2小時，也就是說如果每天沒睡滿8.2小時，你極有可能有『睡眠負債』。可惜的是，睡眠跟金錢不一樣，金錢可以還債，睡眠債卻很難償還。若要還清40分鐘的睡眠負債，得連續三週每天睡滿14小時！

拜託！這年頭每天要睡滿8.2小時根本痴人說夢話！那該怎麼辦呢？

如果把握剛入睡的黃金90分鐘，比睡多久還要來得重要！當睡眠時間無法增加的時候，協助自己有一個好的入睡品質，同樣可以幫助自己增加隔天做事的效率。

四、如何培養良好入睡品質、脫離失眠？

睡前兩個小時去跑澡。

如果不能泡澡，睡前用熱水泡腳也是很好的方法。

這是因為根據研究，人在睡覺的時候，身體內部的體溫會下降個兩度左右，在睡前泡澡讓身體溫度大大上升後，身體會有自動調整系統，讓身體溫度隨之大大下降，身體溫度下降正是入睡90分鐘的優勢條件。

另外，也要記得在睡前不要處理工作的事情，讓大腦有時間脫離工作狀態冷靜下來，才不會發生大腦無法關機休息的狀態。所以大家常說睡前不要用手機，倒不見得是藍光會影響睡眠，更重要的是在用手機的時候可能會回覆訊息、處理重要郵件等等，只要讓大腦處於需要思考的狀態，就可能會導致自律神經失調，躺在床上大腦卻仍在過度運轉。

在這本書的研究中，發現睡眠跟憂鬱症與食慾之間有很大的關聯。根據我的輔導實務經驗，當個案憂鬱症發作的時候，的確都會有睡眠問題，不是作息日夜顛倒、就是睡了一整天起不來、要不就一整天都沒睡。只要睡眠不正常，作息跟著受影響，生活也跟著受影響。在許多憂鬱個案的案例中，他們無法有一份穩定的工作，正是因為常無法起床準時上班。另外，在憂鬱個案的身上，也常發現食慾不是變得胃口很差，不然就是暴飲暴食。

我的輔導實務經驗跟書中經過科學驗證不謀而合，更加期待未來關於睡眠的實驗能有更多進展，或許在憂鬱症的治療上也會有幫助！

有睡眠困擾的人，非常推薦這本書，書中說了許多關於睡眠的概念，並提供許多幫助入睡的方法、以及不會賴床的方法。吃喝拉撒睡乃生命之根本，唯有將根本顧好了，事業、生活、愛情才能兼顧。

#Ashey心理師
#Ashley心理科學苑